Zamiennik kawy, czyli co innego może dać Ci moc do działania?

Jak wyeliminować 9 wad listy zadań do zrobienia ilustracja

Kawa musi być gorąca jak piekło, czarna jak diabeł, czysta jak anioł, słodka jak miłość1.

… a najlepiej, gdy będzie taka codziennie rano. Przecież kawa wspaniale pobudza Cię do działania, a sam zapach dodaje sił. Pewnie nie wyobrażasz sobie dnia bez porannej kawy. Takie codzienne zmęczenie przecież trzeba zapić kawą!

Zaraz, zaraz, czujesz rano zmęczenie?

Nie tylko Ty. W Polsce ten problem jest bardzo powszechny i wiąże się z ilością snu.

…prawie połowa Polaków (47% odpowiedzi) zauważa, że po przebudzeniu nie czuje się wypoczęta. Co więcej, aż 55% z nas sypia mniej niż 7 a co czwarty Polak sypia nawet mniej niż 6 godzin na dobę w ciągu tygodnia pracy. To aż dwie godziny mniej od czasu snu zalecanego przez lekarzy specjalistów. Co ważne, po 6 lub mniej godzin na dobę sypia właśnie aż 59% osób mających problemy ze snem codziennie i 41% badanych odczuwających stres kilka razy w tygodniu, co pokazuje, że problem staje się przewlekły2.

kobieta uśmiecha się i pije kawę

Poranna kawa czyni uśmiech

Nic dziwnego, że kawa stoi codziennie na Twoim biurku. Kofeina w pewien sposób rekompensuje Twój brak snu. Patrząc jednak długofalowo nie jest to dla Ciebie korzystne rozwiązanie. Rozpocznijmy jednak od tego, czemu warto dłużej spać?

Minimum 7.5 godziny snu o stałej porze

Taka-praca-nie-ma-sensu-Tony-Schwartz-251x300

Chcę robić więcej! Nie chcę jednak z niczego rezygnować… Skąd wziąć na to wszystko czas? Hmm. Położę się dziś później.

Ten scenariusz często powtarzałem. Być może Ty również chcąc zrobić więcej, pierwsze co robisz, to odbierasz sobie sen. Tony Schwartz w swojej książce Taka praca nie ma sensu! Cztery zapomniane potrzeby, które dodają energii do osiągania wspaniałych wyników. pisze:

=

Znaczna część obserwowanych przez nas menedżerów i liderów wyższego szczebla twierdzi, że wystarcza im 6 godzin lub mniej. Większość uważa, że nie potrzebuje więcej. Jednak badania naukowe wykazują co innego. Jedno z wytłumaczeń może być takie, że ludzie pozbawiani wystarczającej ilości snu mają zaburzone postrzeganie własnych ograniczeń. „Łatwo komuś powiedzieć, że nauczył się obywać bez spania – wyjaśnia David Dinges, badacz snu z University of Pennsylvania – ale gdy bierzemy go do laboratorium, takie przystosowanie się nie potwierdza”.

Okazuje się, że odebranie sobie snu jest jedną z najgorszych dróg jakie można obrać. Może dzięki temu robi się więcej, ale czy lepiej? W gruncie rzeczy krzywdzimy tylko sami siebie.

David Dinges odkrył, że uczestnicy jego badań przez dwa tygodnie śpiący w nocy poniżej 6 godzin prezentowali taki sam poziom spadku wydajności, jak osoby pozbawione snu przez 48 godzin. Natomiast Charles Czeisler z Harvardu odkrył, że spanie średnio 4 godziny w nocy przez pięć kolejnych dni wpływa na naszą pamięć, koncentrację i prędkość myślenia tak samo, jak poziom odurzenia alkoholowego na granicy legalności3.

Niestety mimo nawet najdoskonalszej i najsmaczniejszej kawy na świecie w końcu przegrasz ze zmęczeniem. To nie są puste słowa ponieważ „wiele badań prowadzonych na osobach osiągających wybitne wyniki pokazuje, że śpią oni więcej – a na pewno nie mniej – niż inni.4

Więc chcesz być efektywniejszy? Czy teraz na pewno chcesz zrezygnować ze snu?

Trochę to zabawne, że najlepszym zamiennik kawy to po prostu sen.

Światło niebieskie działa jak kawa

W Szwecji przeprowadzono bardzo ciekawe badanie na 24 wolontariuszach. Dzięki nim porównano wpływ 240 mg kofeiny (2 łyżeczki kawy mielonej) oraz niebieskiego światła (naświetlanie około 40 watową żarówką przez godzinę) na człowieka5.

Wyniki są zaskakujące. Niebieskie światło, tak jak kofeina zwiększały szybkość reakcji badanych. W teście Efekt Flankerów uczestnicy poddani naświetleniu niebieskim światłem wykazali się o wiele lepszym refleksem. Natomiast w teście Go/No-go Visual Reaction obie grupy wypadki lepiej niż grupa kontrolna. Można śmiało stwierdzić, że niebieskie światło działa równie dobrze jak kawa.

Co jest najpowszechniejszym sztucznym źródłem światła niebieskiego?

Twój smartphone, telewizor, laptop, monitor itd. Dlatego jeśli korzystasz z telefonu w łóżku zaburzasz wydzielanie melatoniny, która reguluje Twój zegar biologiczny. Śpisz gorzej, płycej, krócej. To odbija się na codziennym funkcjonowaniu. Udowodniono to w badaniu, w którym 20 ochotników,  3 godziny przed snem, nosiło przez pewien czas soczewki blokujące niebieskie światło. W wyniku tego 50% z nich deklarowało poprawę jakości snu, a 40% czuło się o wiele bardziej wyspanych6.

Jak wykorzystać niebieskie światło?

  1. Podczas dnia można podkręcić w monitorze intensywność niebieskiej barwy co pozytywnie wpłynie na Twoje skupienie uwagi. W pewien sposób można to potraktować jako zamiennik kawy.
  2. Wieczorem należy zrezygnować z komputera 3 godziny przed snem albo zainstalować program, który blokuje niebieskie światło np. f.lux dla Windows.

Drzemka, zamiennik kawy po południu

… okazało się, że 60 do 90 minut drzemki w ciągu dnia lepiej wpływa na naszą pamięć niż pełnych 8 godzin snu. Drzemka okazała się uzależniająca i gdy badani po przespanej nocy spali także w dzień, byli w stanie nauczyć się dwa razy więcej.

Nie da się ukryć, że największą efektywność człowiek wykazuje rano. Wtedy najlepiej jest wykonywać zadania trudne albo wymagające kreatywności. Co jednak z resztą dnia? Czy spisać ją po prostu na straty i robić rzeczy monotonne i nudne? Nie! Jeśli masz możliwość zdrzemnij się. To działa o wiele lepiej niż kawa.

W pracy najlepszym wyjściem jest drzemka ograniczona do pierwszej i drugiej fazy snu. Mednick i inni naukowcy odkryli, że regenerujące skutki drzemki pojawiają się już po 10 minutach. Pierwsza faza – najlżejsza – trwa przeważnie tylko 5 minut, natomiast druga – co najmniej 17. Drzemiąc poniżej pół godziny, unikamy zapadnięcia w głęboki sen trzeciej i czwartej fazy. W efekcie jesteśmy rozbudzeniu niemal natychmiast po przebudzeniu, czujemy się zregenerowani i lepiej się koncentrujemy. Nie wiadomo, czy ludzie cierpiący na bezsenność dzięki drzemce lepiej czy gorzej sypiają w nocy, ale jeśli należysz do nich, to eksperymentując z drzemkami po 15–30 minut, nie masz nic do stracenia. Jeśli zauważysz, że w wyniku drzemki zasypiasz jeszcze później albo częściej się budzisz, wtedy po prostu z niej zrezygnujesz7..

Kawowa drzemka

Nie musisz rezygnować z kawy. Wręcz przeciwnie, można wykorzystać ją do zwiększenia produktywności osobistej. Już wiemy, że sen to podstawa, a drzemka daje moc na drugą część dnia. Jednak co się stanie, gdy połączymy kawę ze snem?

Jest to tak zwana kawowa drzemka. Gdy odczuwamy wielką potrzebę snu popołudniu, wystarczy wypić kawę i iść spać na maksymalnie 20 minut. Po przebudzeniu odczujemy pozytywne efekty drzemki, a kofeina zacznie działać. Jest to drugi poranek, drugi reset Twoich sił.

Podsumowanie

kobieta pije kawę

Pyszna?

Zamiennik kawy – sen – to jedyna słuszna droga do sukcesu, do tego, aby nie wypalić się przedwcześnie. W sumie to zabawne, że zacząłem być bardziej kreatywny, efektywniejszy w momencie jak zacząłem więcej spać.

Kocham spać, kocham kawę.

Źródła   [ + ]

  • Ewka

    Ja już nie stosuję kawy, za dużo jej piłam, zamiast niej biorę żeń- szeń. Dodaje energii i zwiększa odporność na stres, który był u mnie jedną z przyczyn ciągłego zmęczenia. Odkąd stosuję Gold żeń– szeń complex czuję się jak nowo narodzony. Energetyki mi pomagały gdy odczuwałem znużenie całymi dniami i nie miałem siły na nic, a teraz mam mnóstwo energii i siły przez cały dzień.

  • Renata

    Bardzo popieram, sen to podstawa! Nie miałam pojęcia o tym niebieskim świetle, super informacja, będę musiała to wypróbować, dziękuję 🙂 Od siebie mogę dodać, że ze względów zdrowotnych od kawy lepsza jest woda z kofeiną (nie wypłukuje magnezu np)

TyDziennik | Patryk Korycki
Menu