Jak zmienić nawyk? Przepis z książki Charlesa Duhigga

jak-zmienic-nawyk-strona charles duhigg ilustracja

Całe nasze życie, tak dalece, jak dalece ma ono określoną postać, nie jest niczym więcej niż zbiorem nawyków1.

Prosta czynność. Gotowanie wody na gazie w czajniku z gwizdkiem. Zapalam ogień, stawiam czajnik, wychodzę z kuchni. Gwizda? Wracam. Robię pyszną kawę. Czynność jest tak często powtarzana, że nie rejestruję jej.

Przeprowadziłem się do innego mieszkania. Pragnę kawy. Biorę czajnik, nalewam wody, podpalam gaz, stawiam, wychodzę z kuchni. Chwila, chwila, nie gwizda. Wracam, a czajnik z gwizdkiem to tak naprawdę plastikowym czajnikiem elektryczny na kuchni gazowej.

spalony czajnik elektryczny

spalony czajnik elektryczny

Jest to przykład skrajnej automatyzacji, która doprowadziła do małego wypadku. Myślę, że Ty również czasem schowałeś chleb do lodówki. Co gorsza też spaliłeś czajnik. W ogóle wiesz, który but najpierw zakładasz? Prawy czy lewy? Znów automatyzacja! Ale co jest jej powodem i jak to wszystko działa?

Nawyki w życiu i wojsku

portret Charles Duhigg

Autorski portret Charlesa Duhigga

Charles Duchigg pochodzi z Nowego Meksyku w Stanach Zjednoczonych, pracował w New York Times, dostał nagrodę Pulitzera  i miał nadwagę2. Niestety dla niego w Stanach Zjednoczonych „…nadwaga jest szczególnie niekorzystnie odbierana wśród osób na wysokich stanowiskach, prawdopodobnie dlatego, że w tym kręgu zawodowym uważa się ją za swego rodzaju piętno.3” Można na tej podstawie śmiało wnioskować, że mimo sukcesów nie był najszczęśliwszym człowiekiem świata. W najbliższym czasie, pomyślnie dla niego i jego problemu z nadwagą, rozpocznie nowy projekt, książkę Siła nawyku. Dlaczego robimy to, co robimy i jak można to zmienić w życiu i biznesie. Pisze o tym sam:

Po raz pierwszy zainteresowałem się naukowymi podstawami nawyków około ośmiu lat temu, kiedy pracowałem jako dziennikarz prasowy w Bagdadzie. […]

Byłem w Iraku od dwóch miesięcy, kiedy usłyszałem o pewnym oficerze, prowadzącym przygotowany naprędce program modyfikacji nawyków w Kufie. […]. Był majorem w armii, przeanalizował nagrania wideo z niedawnych zamieszek i zidentyfikował wzorzec: przemoc zazwyczaj poprzedzał następujący scenariusz: na jakimś placu czy innej otwartej przestrzeni zbierał się tłum Irakijczyków, który w ciągu kolejnych kilku godzin robił się coraz większy. Pojawiali się sprzedawcy jedzenia, podobnie jak widzowie. Potem ktoś rzucał kamień czy butelkę i rozpętywało się piekło.

Kiedy major spotkał się z zarządcą Kufy, wyraził nieco dziwaczne życzenie: czy można zakazać sprzedawcom żywności pojawiania się na placach? Jasne, powiedział zarządca. Kilka tygodni później niedaleko Masjid al-Kufa, głównego meczetu w mieście, zebrał się niewielki tłumek. W ciągu popołudnia się rozrastał. Niektórzy ludzie zaczęli intonować gniewne hasła. Iracka policja, wyczuwając zbliżające się kłopoty, skontaktowała się drogą radiową z bazą wojskową i poprosiła amerykańskie wojsko o wsparcie. O zmierzchu tłum się zmęczył i mocno zgłodniał. Ludzie zaczęli się rozglądać za sprzedawcami kebabów, którzy zazwyczaj licznie pojawiali się na placach, ale nikogo nie udało się znaleźć. Widzowie sobie poszli. Śpiewający hasła ulegli zniechęceniu. O ósmej wieczorem na placu nie było już nikogo.

Gdy odwiedziłem bazę w Kufie, rozmawiałem z tym majorem. […] W pewnym sensie — powiedział — społeczność jest gigantycznym zbiorem nawyków, występujących u tysięcy ludzi, które w zależności od wpływów, jakim są poddawane, mogą prowadzić do pokoju lub przemocy. Oprócz usunięcia sprzedawców jedzenia z placów major wprowadził w życie dziesiątki różnych eksperymentów, których celem było kształtowanie nawyków mieszkańców Kufy. Od jego przyjazdu nie było tam zamieszek.

=

Ten moment był dla Charlsa inspiracją aby rozpocząć 8 letnie poszukiwania. Chciał zrozumieć jak zmienić nawyk? Jak można wykształcić nawyk? Jak wygląda mechanizm nawyku? Dosłownie, chciał zebrać wszystkie informacje o nawykach ludzi i udało mu się to zrobić. Przy okazji, dzięki tej wiedzy, udało mu się wygrać z nadwagą.

Co Charles odkrył i jak stał się szczupły?

Nikt lepiej nie opowiada historii niż osoba, która jej doświadczyła. Dlatego przetłumaczyłem dla Ciebie film, w którym Charles przedstawia na własnym przykładzie jak zmienić nawyk oraz jak działa. Poniżej cytatu odnajdziesz oryginalny, anglojęzyczny film.

Wyobraź sobie, że masz nawyk, który koniecznie chcesz zmienić. Dla przykładu idziesz do kawiarni każdego popołudnia i kupujesz ciastka z czekoladą. Ten nawyk powoduje nieco wzrost Twojej wagi. Tak naprawdę ten nawyk powoduje wzrost wagi o 3.6 kg co prowokuje ostre komentarze na Twój temat. Kiedy mam na myśli Ciebie, tak naprawdę mówię o sobie ponieważ ten nawyk posiadałem i nie mogłem się go pozbyć.

Żeby zrozumieć czemu nawyki mają taką moc i co spowoduje ich zmianę nauczyłem się jak nawyki działają. U każdego działa to tak samo.

Po pierwsze jest klucz. To coś jak popyc, wskazówka, która wykształca przyzwyczajenie. Badania mówią, że wskazówką może być lokalizacja, pora dnia, stano emocjonalny, inni ludzie albo wzór zachować zawierających wskazówki prowadzące do rutyny.

Żeby odnaleźć wskazówkę obserwowałem kiedy pragnienie ciastek się pojawia. Szybko dostrzegłem coś ciekawego. Pragnienie ciastek zawsze pojawiało się pomiędzy 3:00 a 3:30 popołudniu. To była moja wskazówka, konkretna pora dnia.

Kolejną częścią pętli nawyków jest rutyna, samo zachowanie. Określenie jej dla mnie było bardzo łatwe: codziennie pomiędzy 3:00 a 3:30 kiedy pragnienie przychodziło wstawałem z krzesła i szedłem do windy. Potem jechałem na 14 piętro, wychodziłem, kupowałem ciastko i jadłem je rozmawiając ze znajomymi w kawiarni.

Ostatnią częścią nawyku jest nagroda. Niektórzy mogą się spodziewać, że nagroda jest najważniejszym elementem nawyku ponieważ po to nawyk istnieje, aby dostać nagrodę, której pragniemy. Jednak określenie nagrody jest podchwytliwe. Kiedy próbowałem określić co jest nagrodą w moim nawyku zrobiłem mały eksperyment. Pewnego dnia zamiast iść do kawiarni wyszedłem na zewnątrz i przespacerowałem się wokoło budynku. Następnego dnia poszedłem do kawiarni, ale nie po ciastka. Kupiłem czekoladowy batonik i zjadłem go przy biurku. Dzień po tym poszedłem do kawiarni i nic nie kupiłem. Zamiast tego rozmawiałem z kolegami przez 10 minut.

Idea była taka, że próbowałem przetestować różne hipotezy żeby określić czym nagradzałem pragnienie ciastek. Szybko przekonałem się, że to nie ma nic wspólnego z ciastkami, a miało z towarzystwem kolegów.

Teraz pomiędzy 3:00 a 3:30 popołudniu kiedy jestem roztargniony wstaję i rozglądam się po biurze. Widzę kolegę, idę do niego porozmawiać i po 10 minutach wracam do pracy.

Ciasteczkowe obżarstwo kompletnie zniknęło. Nowe zachowanie stało się nawykiem. Straciłem 5.4 kg.

Badania pokazują, że jeśli potrafisz rozpoznać swój nawyk możesz zmienić go jak tylko chcesz. Więc jakie wskazówki, rutynu i nagrody Ty masz? Jaki nawyk chcesz zmienić?

Jak zmienić nawyk?

  1. Zdefiniuj co jest Twoim nawykiem, rutyną;
  2. Znajdź prostą i oczywistą wskazówkę — wyzwalacz Twojego nawyku;
  3. Odnajdź nagrodę;
  4. Podmień rutynę;

Warto być świadomym swoich nawyków. Przyzwól sobie na te, które ułatwiają Ci życie, albo dają szczęście. Zmień te, które Ci przeszkadzają. Gdy je poznasz z łatwością odnajdziesz wskazówki, które prowokują takie, a nie inne zachowanie. Na końcu wystarczy tylko zdefiniować nagrodę. Niestety, jak pokazał przykład Charlesa, jest ona najmniej oczywista w pętli nawyków. Mając trzy składowe — wskazówkę, rutynę i nagrodę —  będziesz mógł zmienić swoją rutynę.

To tylko cztery punkty, ale wymagają wielu prób. Niestety nasze nawyki są najczęściej tak zautomatyzowane, że przestajemy je dostrzegać w naszym życiu. Może to spowodować nieraz wypadki. W Stanach Zjednoczonych dzięki nowym badaniom zaczęto brać częściej nawyki pod uwagę podczas planowania pracy. Dzięki temu wprowadzono w szpitalach listy kontrolne, które są sprawdzane przed każdą operacją. Jednym z ważnych punków jest sprawdzenie imienia i nazwiska pacjenta4.

Chcesz więcej?

książka-siła-nawyku-charles-duhigg-1-251x300 (1)

To tylko urywek tego co Charles przekazuje w swojej książce. Opowiada m.in. fantastyczne historie ludzi, którzy zmienili swoje nawyki. Wszystko to jest poparte badaniami i ponad 300 wywiadami. Na szczęście nie tylko skupia się na jednostce. Opowiada również jak nawyki są wykorzystywane w reklamie np. daje odpowiedź na to, dlaczego szampon pieni się, albo czemu pasta szczypie? Pisze również o nawykach całych społeczności.

Starałem się przekazać Ci istotę rzeczy. Jeśli chcesz dogłębnie zrozumieć temat polecam książkę Siła nawyku. Dlaczego robimy to, co robimy i jak można to zmienić w życiu i biznesie.

Źródła   [ + ]

TyDziennik | Patryk Korycki
Menu