Jak medytacja wpływa na mózg?

lewituje chłopiec sobie i pewnie medytuje, a gołąb z listem leci, cieszą się dzieci

Mam trzech wrogów: spadek koncentracji, zwiększony poziom stresu i impulsywność. Pewnie nie tylko ja wypowiadam im wojnę. Żeby ją wygrać zacząłem szukać skutecznej taktyki i narzędzi. Tym razem testuję medytację. W tamtym tygodniu było to czytanie książek.

Medytacja sprzyja samokontroli. Ten frazes z każdym kolejnym eksperymentem staje się faktem naukowym. Badania wskazują, że regularna medytacja gwarantuje zwiększenie objętości istoty szarej w cennej części mózgu, w korze przedczołowej1. Jest ona odpowiedzialna m.in. za naszą koncentrację, silną wolę i samoświadomość.

W powyższych badaniach jest mały haczyk. Dotyczyło buddyjskich mnichów praktykujących medytację przynajmniej 15 lat. Bardziej interesujące są korzyści jakie my możemy mieć z medytacji. O tym w dalszej części artykułu.

#TydzieńMedytacji #1

W artykule odnajdziesz odpowiedzi na następujące pytania:

  1. Jak medytacja wpływa na mózg?
  2. Jakie korzyści niesie ze sobą medytowanie?
  3. Jak zacząć medytować?

Ostrzegam. Jestem sceptycznie nastawiony do tematu (pewnie jak Ty), dlatego ze zdwojoną siłą będę szukał faktów naukowych o skuteczności medytacji. Interesują mnie przede wszystkim korzyści i wpływ medytacji na jakość życia.

Wpływ medytacji na mózg

Skierujmy naszą uwagę na mózg taksówkarzy w Anglii2. Żeby zacząć pracować w zawodzie nie wystarczy umiejętność obsługi nawigacji samochodowej. Jeden z testów jest stacjonarny. Egzaminator podaje miejsce docelowe, a przyszły taksówkarz, jak Krzysztof Hołowczyc w Automapie, relacjonuje trasę. Ulica po ulicy.

Czy to trudne zadanie? Potencjalni taksówkarze mają za zadanie nauczyć się tylko 320 tras w odległości około 9 km od Charing Cross. Problem w tym, że obejmują one ponad 60 000 ulic i prawie 100 000 ważnych miejsc. Osoby zainteresowane przygotowują się do egzaminu nawet 4 lata.

Obszar jaki muszą nauczyć się taksówkarze na pamięć

Mnie jednak interesują pewne badania3 zrobione w trakcie przygotowania osób zainteresowanych tym zawodem. Wzięło w nim udział 79 osób, z czego tylko 39 zdobyło licencję. Po kilku latach wśród licencjonowanych taksówkarzy zaobserwowano wzrost części hipokampu odpowiedzialną za orientację w terenie. Jest to jeden z niewielu dowodów na to, że struktura mózgu wśród dorosłych może ulec zmianie pod wpływem zewnętrznej stymulacji.

=

Jest to ważna informacja, która posłuży nam w dalszej części tekstu.

Nasz mózg jest plastyczny

Jesteśmy coraz mniej uważni. Poziom skupienia znacznie spadł od początku mobilnej rewolucji w 2000 roku. Badania wskazują, że średnio jesteśmy w stanie skupić swoją uwagę tylko na 8 sekund4. Zobacz najbardziej popularne filmy na YouTube. Są to krótkie, kilkusekundowe scenki, których wspólną cechą jest przeskakiwanie z wątku na wątek.

Również akapity w tekstach w internecie znacznie musiały się skrócić. Osiem sekund czytania to średnio tylko 36 słów (3-5 linijek). Po tym czasie wypada szybko skierować uwagę czytelnika na inny wątek. Wtedy jest szansa, że dobrnie do końca tekstu, choć nie ma gwarancji, że go przeczyta. Często tylko 5% ludzi czyta uważnie od początku do końca5. Wedle tej zasady w następnym akapicie należy Cię zaskoczyć.

Jeśli będziesz grać codziennie 25 minut w gry pamięciowe, w Twoim mózgu wytworzą się połączenia pomiędzy obszarami odpowiedzialnymi za uwagę i pamięć6. Nie tylko taksówkarze mają szansę na zmianę struktury swojego mózgu. Dalsze badania pokazały, że wszyscy jesteśmy na to podatni.

Chcę w tym tygodniu popracować nad swoim poziomem koncentracji, dlatego ten tydzień to…

Jakie korzyści niesie ze sobą medytowanie?

Cóż, należy wymienić wszystkie udokumentowane zalety medytacji. Zrobię to jednym tchem. Osoby medytujące są bardziej wrażliwe, empatyczne7, twórcze8, wytrzymałe emocjonalnie9, zainteresowane życiem10, rzadziej reagują nawykowo11 i są otwarte społecznie12.

#TydzieńMedytacji #1 😆 Jak medytacja wpływa na mózg? 👉 😳 - Medytacja sprzyja samokontroli. Ten frazes z każdym kolejnym badaniem staje się faktem naukowym 📖. Okazuje się, że już 3 godziny medytacji po 25 minut wpływają na poziom samokontroli i koncentrację🎯. Medytacja zwiększa dopływ krwi do kory przedczołowej To w rezultacie rozwija i usprawnia funkcjonowanie mózgu... więcej w artykule: -

Zaczynam sam siebie przekonywać do potrzeby medytacji. Szkoda tylko, że to wszystko tak długo trwa. Czy aby na pewno?

Okazuje się, że już 3 godziny medytacji wpływają na poziom samokontroli i koncentrację13. Badani uczestniczyli w 25 minutowych sesjach przez kilka dni. Zauważono podobny efekt jak u wcześniej opisanych mnichów praktykujących przez wiele lat, tylko w mniejszej skali. Najważniejsze dla mnie jest to, że wśród adeptów medytacji zaobserwowano zmiany w mózgu w obszarach sprzyjających skupieniu i samokontroli.

Skąd ten wzrost? Kelly McGonigal14 sugeruje, że medytacja zwiększa dopływ krwi do kory przedczołowej. To w rezultacie rozwija i usprawnia funkcjonowanie mózgu.

Jak zacząć medytować?

Niesamowite jak internet jest zaśmiecony sposobami na medytacje. Pamiętasz wyniki badania sprzed chwili, w którym zaobserwowano zmiany w mózgu? W trakcie jego trwania wykorzystano metodę medytacji IBMT® (Integrative body-mind training). Dzieli się na trzy poziomy i jest dość zaawansowana. Na szczęście pierwsze ćwiczenie jest banalnie proste i jemu poświęcę się w najbliższych dniach. Dokładnie opisała to Kelly McGonigal15 i składa się to z 3 etapów.

1. Siedź prosto i nieruchomo.

Usiądź na krześle, trzymając stopy przylegające płasko do podłoża, albo na poduszce, krzyżując nogi. Wyprostuj plecy, a ręce połóż w okolicach podbrzusza. […] Prosty fakt pozostawania w bezruchu jest jednym z czynników, które decydują o skuteczności treningu siły woli w postaci medytacji. Dzięki temu uczysz się bowiem, jak nie podążać automatycznie za każdym impulsem wysyłanym przez mózg czy inną część ciała.

2. Zauważaj własny oddech.

Zamknij oczy; […] Następnie zacznij sobie uświadamiać własny oddech. Wdychając powietrze, po cichu w głowie powiedz: „Wdech”, a wydychając, powiedz: „Wydech”. Gdy zauważasz, że Twoja uwaga zaczyna się rozpraszać (a będzie się tak działo na pewno), po prostu kieruj ją ponownie na oddech. Praktyka ciągłego wracania uwagą do oddechu zwiększa obroty pracy kory przedczołowej, a zarazem wycisza ośrodki mózgowe odpowiedzialne za stres i zachcianki.

3. Zauważaj, jak odczuwasz proces oddychania i jak rozprasza się Twoja uwaga.

Po kilku minutach przestań mówić: „Wdech” i „Wydech”, a spróbuj się skoncentrować na odczuwaniu samego procesu oddychania. Być może zauważysz jakieś doznania związane z tym, jak powietrze wpływa do ust i nosa oraz jak z nich wypływa. Być może też poczujesz, jak brzuch lub klatka piersiowa rozszerzają się przy wdechu, a jak kurczą przy wydechu. Teraz, kiedy już nie mówisz: „Wdech” i „Wydech”, Twoja uwaga może łatwiej ulegać rozproszeniu; wówczas, tak jak wcześniej, po prostu wracaj uwagą do swojego oddechu, gdy tylko przyłapiesz się na tym, że myślisz o czymś innym. Jeżeli uznasz, że potrzebujesz dodatkowej pomocy przy ponownym skupianiu uwagi, w ciągu kilku oddechów wróć do powtarzania w myślach: „Wdech” i „Wydech”. Ta część praktyki pozwala trenować zarówno samoświadomość, jak i samokontrolę.

Podsumujmy

Sam będę eksperymentować z tą techniką. Pochwalę się Wam, że w najbliższych dniach przeprowadzę wywiad z wieloletnim praktykiem medytacji i jogi. Może On zdradzi mi lepszy sposób na rozpoczęcie medytacji.

Też chcesz spróbować medytacji? Daj znać w komentarzu jak Ci idzie. Masz już doświadczenie? Poradź mi jak to robić prawidłowo.

W najbliższych dniach podejmuję wyzwanie 15 minut medytacji.

Źródła   [ + ]

TyDziennik | Patryk Korycki